Sugerencias para adelgazar siguiendo unas pautas en relación a los hábitos alimenticios.
LA DIETA TIENE QUE SER EQUILIBRADA
Tu cuerpo es nutrido por tres elementos: hidratos de carbono, proteinas y grasas; todos ellos aportan calorías.
Una persona normal - sedentaria - debe consumir un 50% de hidratos de carbono, un 15% de proteinas y un 35% de grasas; pero esas cantidades varían si se trata de un deportista, los porcentajes aproximados podrían ser, un 70% de hidratos, un 20% de proteinas y un 10% de grasas, aunque esas cantidades varían dependiendo de la edad, el sexo, la actividad deportiva, ...
LOS HIDRATOS DE CARBONO, te aportan 4 kilocalorías x gramo. Se encuentran en el pan, patatas, azúcares, cereales, arroz, fideos, fruta, ...
Si comes demasiados hidratos de carbono se pueden convertir en grasa, eso ocurre porque una vez digeridos, se transforman en glucosa entrando rápidamente en el riego sanguíneo, pero si hay demasiados, entonces se transforman en ácidos grasos, los cuáles se unen a moléculas de glicerol para formar trigliceridos, grasa que se deposita en células, órganos o aumenta el almacén de tejido graso. Y si tu intención es disminuir el consumo de hidratos para adelgazar, debes saber que si comes pocos hidratos de carbono no tendrás energía ni para caminar.
LAS PROTEINAS, te aportan 4 kilocalorías x gramo. Se encuentran en la carne, pescado, clara del huevo, leche, queso, legumbres - soja,... -,...
Si comes demasiadas proteinas intoxicarás tu organismo, perderás calcio - osteoporosis - y se dañarán tu hígado y tus riñones. Como regla general debes consumir más carnes de aves y pescado, que carnes rojas. Puedes vivir sin carne, lo importante es que la dieta esté equilibrada, y el comer carne no garantiza una dieta equilibrada. Los vegetarianos pueden obtener las proteinas del queso, de la clara del huevo, de la soja, etc. Las proteinas contienen 18 aminoácidos. Hay 10 aminoácidos que son esenciales, pues no los sintetiza el organismo: Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano, Valina, Histidina, Argidina. Los otros 6 los sintetiza el organismo: Acido aspártico, Alanina, Glicocola, Prolina, Serina, Acido glutámico. No obstante en una dieta equilibrada tienen que estar los 18 aminoácidos. Si la alimentación no proporciona estos aminoácidos, el organismo las obtendrá de sus propias reservas. Si comes pocas proteinas no repararás el desgaste de tu tejido muscular y tu cuerpo se comerá a sí mismo - catabolismo, desintegración de proteinas orgánicas y pérdida de masa muscular -.
LAS GRASAS, te aportan 9 kilocalorías x gramo. Se encuentran en los aceites vegetales y animales.
Su consumo debe ser pequeño, no debe superar el 30-35% del total de calorías; de ese porcentaje un 10% debe proceder de grasas saturadas y el restante 20-25% debe provenir de fuentes mono y poliinsaturadas. Hay que evitar las grasas saturadas y los ácidos grasos trans porque aumentan el nivel de colesterol LDL en sangre. Es importante incluir en la dieta más grasas poliinsaturadas Omega 3. La yema del huevo tiene un alto contenido en nutrientes, pero su contenido en colesterol es muy alto. Las nueces son muy saludables por ser muy ricas en Omega 3. No debes reducir al límite las grasas, pues son imprescindibles para la vida, para la síntesis de las hormonas,... ; además si disminuyes las grasas y aumentas los hidratos de carbono, bajará el colesterol LDL, pero también disminuirá el colesterol bueno, el HDL, el cual es muy beneficioso para tus arterias y tu corazón.
En la mayoría de ocasiones cocina sin grasas - al vapor, a la plancha,... -
Toma una cucharada de aceite de oliva al día, no aporta muchas calorías y es muy sano por sus ácidos grasos monoinsaturados.
La grasa saturada la encontramos en la grasa animal,en los productos lácteos,en la crema de cacao, en el aceite de palma, de cacahuete y de coco,...). Los ácidos grasos trans son aceites vegetales hidrogenados, los cuales aumentan el nivel de colesterol en sangre. Las grasas monoinsaturadas las encontramos en las olivas, almendras, cacahuetes, avellanas, anacardos,...; éstas grasas ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas. Las grasas poliinsaturadas de la familia Omega 6 la encontramos en los aceites vegetales y las grasas poliinsaturadas de la familia Omega 3 la encontramos en los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque,... y en aceites como el de soja.
Si tienes un nivel alto de triglicéridos en tu sangre, reduce la grasa de tu dieta, pero no te olvides de reducir los azúcares y las féculas, pues su exceso también influye negativamente en el sistema cardiovascular y endocrino.
TU DIETA IDEAL debe estar constituida por buenos hidratos de carbono como granos integrales, pan y arroz integral; abundantes frutas y verduras; moderadas cantidades de proteinas como nueces, legumbres, pescado, pollo y huevos; y poca cantidad de grasas.
NO TE OLVIDES DE LAS VITAMINAS Y MINERALES.
TOMA SUFICIENTE FIBRA en tus comidas – verdura, fruta, pan integral,… -, así regularás tu tránsito intestinal y disminuirás tu nivel de colesterol.
BEBE MUCHA AGUA, unos 2 litros diarios, media hora antes de las comidas. El agua no tiene calorías y es depurativa, así tu orina será casi transparente.
Una bebida que ayuda a adelgazar es el
AGUA DE CEBOLLA. Para preparar esa bebida tienes que colocar tres cebollas cortadas a trozos en un litro y medio de agua, y dejarlas hervir durante 25 minutos. Deberás beber ese agua, tibia o fría, durante todo el día fuera de las comidas, sin agregarle azucar ni miel ni sal.
EL ALCOHOL SE DEBE EVITAR PUES APORTA CALORÍAS (7 kilocalorías x gramo),
PERO NO NUTRE!
LA SAL DEBE CASI DESAPARECER. Al comer casi sin sal se pierde peso, porque se retiene menos agua. No obstante la sal es necesaria, pero es suficiente con tomar muy poca cantidad, además hoy en día muchísimos alimentos tienen un exceso de sal.
DEBES COMER CON HAMBRE, la comida no debe ser un sustituto emocional. No debes comer por encontrate con una depresión o con ansiedad. La sensación de hambre indica que se inicia el proceso catabólico y que tu cuerpo necesita nutrientes.
COME VARIADO, PERO REDUCE LA INGESTA DE CALORÍAS, pero no lo hagas de forma drástica – por ej. 900 calorías diarias -, pues tu organismo es sabio e intentará mantenerte en tu peso de siempre reduciendo el metabolismo. La dieta ha de ser equilibrada, no debe faltar ningún grupo de alimentos. La regla consiste en no abusar de los alimentos hipercalóricos e insanos. Las bebidas alcoholicas después de comer aportan calorias y se han de evitar.
COME MENOS Y CON MÁS FRECUENCIA, toma 2 comidas consistentes y 3 ligeras, así disminuirás tu apetito, esto es así debido a la respuesta más baja de la insulina. Cuando comes en exceso produces más insulina y tu nivel de glucosa baja más de lo normal, y enseguida vuelves a tener hambre. Por lo tanto, come algo cada 4 horas, para que no baje tanto tu nivel de glucosa en sangre. No piques nada entre esas cinco comidas.
MASTICA MUCHO LOS ALIMENTOS Comer despacio y saborea la comida, así te saciarás antes y comerás menos.. El cuerpo reacciona con señales de saciedad a los veinte minutos de comenzar a comer, así, se ingiere sólo lo necesario.
EL DESAYUNO HA DE SER FUERTE, no te lo saltes, pues durante la noche tu organismo ha estado ahorrando energía y necesita carburante para empezar la jornada. El desayuno aporta casi el 25% del aporte calórico diario.
CENA PRONTO, al menos 2 horas antes de acostarte. Por la noche el metabolismo se realentiza y se acumula grasa fácilmente. Acostúmbrate a pasear después de cenar, para que te ayude a gastar calorías. Recuerda después de comer, dormir, y de cenar, pasos mil.
NO BAJES MÁS DE 1 KILO A LA SEMANA, podrías tener problemas de salud.
NO TE OBSESIONES CON LA BÁSCULA. Pésate sólo una vez a la semana, sin ropa y en ayunas.
Y lo más importante .... (pero depende exclusivamente de ti)
LA VOLUNTAD Y LA PERSEVERANCIA !!!
Y si no tienes voluntad para hacer ejercicio, deja que te lo hagan, recibe un Masaje Tailandés (Yoga pasivo).
FUENTE:
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